文／徐悦诗

让人们说说自己最大的优点，他们往往会说自己诚信、善良、幽默、勇敢、富于创造力，甚至谦虚，但是很少有人说自己的优点是自制力强。研究者在问卷中列出来了二十来个“性格优点”，在世界各地调查了几千人，发现选择“自制力强”作为自身优点的人最少。不过，当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人最多。

为什么我们要拥有自制力？

快感不等于幸福——即使我们每时每刻都在享乐，都在满足自己的欲望，这样的人生，也不会是完美的人生。虽然这听起来很“苦逼”，但是在这个过程当中，我们的生活拥有了意义，所以想要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。

 

有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路，坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后和笑得最好笑得最有意义的秘诀。在人生中，事业上，在家庭中，只有自制力顽强的人，才能走得更远。

换句话说，我们不知道克制会不会带给我们自由，但是我们明确地知道，放纵一定不能。我想，这是我们去试着自我控制的一条起跑线。

自制力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。今天分享一些小方法去锻炼我们的自制力。

1 设置目标，明线规则

自我控制的第一步，设置清晰的目标。

自己与自己制定的协议是非常重要的，当你与自己制定了一个协议但没有遵守，你就会破坏你对自己的信任，你可以糊弄任何人，除了你自己，如果你糊弄了自己，你就会付出代价，所以，你应该知道与自己定下什么协议——人不能失信于别人，更不能失信于自己。

当我们在购物的时候，总是不断在质量和价格之间折中，而质量和价格并非总是同时同向改变同样的比例。经常价格上涨得比质量快。

100美元一瓶的葡萄酒通常比20美元一瓶的葡萄酒好，但是前者有后者的5倍好吗？

1000美元一晚的宾馆房间是200元一晚的宾馆房间的5倍好吗？

这里其实不存在客观的正确答案，而是完全取决于你的品味和预算，但是100元美元一瓶的葡萄酒和1000美元一晚的宾馆房间是相对稀缺，这说明大多数人觉得多花的钱是不值得的。

超过某个临界点，价格的提高对不起质量的增加。选择那个临界点，就是作了最佳决策。但是，临界点是很难算出来的。

所以第二步，我们要明线规则——是明确、清晰、简单的规则。

 

越过明线时，你一定意识到自己越过了明线，如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟，那不是一条明线，它是一条模糊的边界，没有明确指出你在哪个点从“适量”变成了“过量”。边界那么迷糊，而你的大脑又那么擅长忽视你的小错，结果，你也许会在不知不觉的情况下越界太远，所以你无法确信你总是在遵守适度饮酒的规则。

相反，零容忍是一条明线：完全戒除，任何时候都没有例外，它并非适用于所有自我控制问题——节食者不可能一点事物都不吃，但它在很多情况下行得通，一旦你承诺遵守一条明线规则，那么你的“现实自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。如果你相信规则是神圣的，你更有理由期望你的“未来自我”尊重它，这样你的信念就变成了一种自我控制：一个自我实现的命令——因此我不做。

2 延时满足

自我控制的本质几乎就是考虑当前行为的长远后果，也就是放弃即时满足而追求未来收益。

节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为意外超过了限量，比如在实验室中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败，只能从第二天开始再重新节食。

 

所以他们想，“去他的，我可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往让他们长出比减掉的肉更多的肉。（这也很像我自己，有时候每天看书两小时的计划泡汤后，我也想干脆去痛痛快快的玩一天，其他的事情明天在再说）。

把行动自动化即实施意向，实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果 x 发生了，我就会做 y 。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。

3 集中自制力 &保存自制力

自制力不只是个传说，一把好钢花在刀刃上，对意志力来说也如此，把自制力花在你目前最具挑战的任务上，其他时刻保存意志力。

 

而且，当意志力都消耗在办公室，家庭就会遭殃。

留意你的症状：

不该让你特别厌烦的事情让你特别厌烦吗？

生活的“音量”是否莫名其妙的调大了让你对一切的感受都比平常强烈？

突然很难下定决心，哪怕是在小事情上？

你比平时更不愿意作决定，也更不愿意再身体或心理上强迫自己？

如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。

如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力对行为的影响。处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃喝花钱或者其他事情的冲动，比平常更难抵制。

减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟，但是出于损耗状态时，你很可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单等你支付，会损害你的人际关系等你修复，会增加你的体重等你减掉。

最好别在精力不足的时候作有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在作决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把作决定的理由表达出来，考虑他们是否有意义。

选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。

你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天—也许在生日那天反思反思，在纸上记下前一年你过得有多好。

当你把这变成一年一度的惯例，你就可以回顾前年记下的东西，看看你在过去取得了哪些进步：

哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？你应该一直有一个5年目标（至少模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标，像我们在之前说过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月末检查进度，要记得你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。

做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。

一旦你作了计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪做，那再好不过，不过一般没有这个必要，只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。

秩序感对意志力的提升也至关重要。同那个深入非洲黑暗之心中的探险家每天早晨起来都刮胡子的行为一样，每当我觉得生活失去控制时，我就会去整理桌面，收拾衣物，洗涮脏衣服袜子，这让我觉得生活在我的行动下又有序起来，这种有序感让我感到安心。

如果电视节目吸引住了你，让你无心工作，那就把这个节目记下，告诉自己日后再看完。你也许会发现，一旦完成了工作，不需要借口拖延了，你其实根本就不再想看那个节目。

记得经常奖励自己。

总结篇：

自制力不只是个传说，一把好钢花在刀刃上，对自制力来说也如此，把自制力花在你目前最具挑战的任务上，其他时刻保存自制力。设立目标，明线规则，去延迟满足，制定具体计划，然后去行动。